Rèn luyện thể lực là một trong những hoạt động quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về lợi ích, nguyên tắc và phương pháp rèn luyện thể lực tại nhà hoặc ở phòng tập.
Lợi ích của việc rèn luyện thể lực
Cải thiện sức khoẻ toàn diện
Rèn luyện thể lực có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ toàn diện bằng cách tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, ung thư… Ngoài ra, rèn luyện thể lực còn giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và nâng cao tinh thần.
Tạo dáng vóc dáng săn chắc và hài hòa
Rèn luyện thể lực có thể giúp bạn tạo dáng vóc dáng săn chắc và hài hòa bằng cách đốt cháy mỡ thừa, tăng khối lượng cơ bắp, nâng cao độ đàn hồi của da và giảm các triệu chứng lão hóa. Bạn sẽ có được một thân hình gọn gàng, quyến rũ và tự tin hơn.
Phát triển kỹ năng và năng lực cá nhân
Rèn luyện thể lực có thể giúp bạn phát triển kỹ năng và năng lực cá nhân bằng cách tăng cường khả năng tập trung, nhận thức, sáng tạo và giải quyết vấn đề. Bạn cũng sẽ có được sự kiên trì, quyết tâm và tự chủ trong việc theo đuổi mục tiêu của mình.
Nguyên tắc rèn luyện thể lực
Khám sức khoẻ trước khi bắt đầu
Trước khi bắt đầu rèn luyện thể lực, bạn nên đi khám sức khoẻ để xác định trạng thái sức khoẻ hiện tại, mức độ thể chất và các yếu tố rủi ro có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để lựa chọn chương trình rèn luyện phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của mình.
Lựa chọn bài tập đa dạng và hợp lý
Bạn nên lựa chọn bài tập đa dạng và hợp lý để rèn luyện thể lực, bao gồm các loại bài tập như: bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội…), bài tập kháng lực (tạ, gập bụng, chống đẩy…), bài tập cân bằng (yoga, pilates, thể dục nhịp điệu…) và bài tập linh hoạt (duỗi cơ, xoay khớp…). Bạn nên kết hợp các loại bài tập này để rèn luyện toàn diện các nhóm cơ và các khía cạnh của thể lực.
Tuân theo nguyên tắc FITT
FITT là viết tắt của Frequency (Tần suất), Intensity (Cường độ), Time (Thời gian) và Type (Loại). Đây là nguyên tắc giúp bạn xác định các yếu tố quan trọng trong quá trình rèn luyện thể lực. Bạn nên tuân theo nguyên tắc FITT như sau:
- Tần suất: Bạn nên rèn luyện thể lực ít nhất 3-5 lần một tuần, mỗi lần từ 30-60 phút. Bạn cũng nên để ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Cường độ: Bạn nên rèn luyện thể lực ở mức cường độ vừa phải đến cao, tức là khiến bạn thở nhanh hơn, tim đập nhanh hơn và ra mồ hôi. Bạn có thể dùng công thức 220 - tuổi để tính nhịp tim tối đa và rèn luyện ở mức 60-80% nhịp tim tối đa.
- Thời gian: Bạn nên rèn luyện thể lực trong khoảng thời gian từ 10-60 phút cho mỗi loại bài tập. Bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các đoạn ngắn hơn nếu không có nhiều thời gian liên tục.
- Loại: Bạn nên rèn luyện thể lực với các loại bài tập phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của mình. Bạn có thể thay đổi loại bài tập để tránh nhàm chán và kích thích cơ thể phát triển.
Phương pháp rèn luyện thể lực
Lên lịch và theo dõi quá trình rèn luyện thể lực
Một phương pháp khác để rèn luyện thể lực hiệu quả là lên lịch và theo dõi quá trình rèn luyện của mình. Bạn có thể lên lịch rèn luyện thể lực trước một tuần hoặc một tháng, xác định các buổi tập, loại bài tập, thời gian và cường độ tập luyện. Bạn cũng nên ghi chép lại kết quả sau mỗi buổi tập, như số lượng, số lần, nhịp tim, cân nặng, vòng eo… Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc thiết bị hỗ trợ để lên lịch và theo dõi quá trình rèn luyện thể lực, như [Bing Fitness], [Fitbit], [Nike Run Club]…
Lên lịch và theo dõi quá trình rèn luyện thể lực sẽ giúp bạn có được sự kiểm soát, động lực và tiến bộ trong việc rèn luyện thể lực. Bạn cũng sẽ có được những phản hồi kịp thời và chính xác về hiệu quả của việc rèn luyện thể lực.
Rèn luyện thể lực ở phòng tập
Rèn luyện thể lực ở phòng tập là một phương pháp phổ biến và hiệu quả cho bạn. Bạn có thể rèn luyện thể lực ở phòng tập với các thiết bị chuyên nghiệp, đa dạng và an toàn. Bạn cũng có thể được hướng dẫn và tư vấn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp, hoặc tham gia các lớp tập nhóm để tăng sự giao tiếp và học hỏi. Dưới đây là một số bài tập rèn luyện thể lực ở phòng tập bạn có thể tham khảo:
- Tạ đơn: Đây là bài tập rèn luyện cơ vai, cơ ngực, cơ tay và cơ sau gáy. Bạn có thể sử dụng các loại tạ đơn khác nhau về kích cỡ và trọng lượng để tăng độ khó cho bài tập. Cách thực hiện bài tập là: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn ở hai bên hông. Hít vào, nâng hai quả tạ đơn từ hai bên hông đến ngang vai, giữ nguyên trong 1-2 giây. Thở ra, hạ từ từ hai quả tạ đơn xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi set.
- Xà kép: Đây là bài tập rèn luyện cơ ngực, cơ vai và cơ trích. Bạn có thể sử dụng các loại xà kép khác nhau về chiều cao và chiều rộng để tăng độ khó cho bài tập. Cách thực hiện bài tập là: Nằm ngửa trên ghế nghiêng hoặc ghế ngang, hai chân chống xuống sàn hoặc ghế. Hai tay cầm hai quả xà kép ở hai bên ngực. Hít vào, đẩy hai quả xà kép ra trước ngực cho đến khi hai cánh tay căng thẳng. Giữ nguyên trong 1-2 giây. Thở ra, kéo từ từ hai quả xà kép về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi set.
- Xe đạp tĩnh: Đây là bài tập rèn luyện cơ chân, cơ bụng và tim mạch. Bạn có thể sử dụng các loại xe đạp tĩnh khác nhau về chế độ và tốc độ để tăng độ khó cho bài tập. Cách thực hiện bài tập là: Ngồi trên yên xe, điều chỉnh chiều cao của yên sao cho hai chân có thể duỗi thẳng khi đạp. Hai tay cầm vào tay cầm của xe, nhìn vào màn hình hiển thị. Bắt đầu đạp xe với tốc độ và cường độ phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. Đạp xe trong khoảng thời gian từ 10-30 phút cho mỗi lần tập.
Rèn luyện thể lực là một hoạt động có nhiều lợi ích cho sức khoẻ, vóc dáng và năng lực cá nhân của bạn. Bạn có thể rèn luyện thể lực theo nhiều phương pháp khác nhau, như rèn luyện thể lực tại nhà hoặc ở phòng tập. Bạn cũng nên tuân theo các nguyên tắc rèn luyện thể lực để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho quá trình rèn luyện của mình. Hãy nhớ rằng, rèn luyện thể lực không chỉ là một công việc, mà còn là một niềm vui và một thói quen tốt cho cuộc sống của bạn.
