Việc quản lý cân nặng không chỉ giúp bạn tránh được các bệnh lý liên quan đến thừa cân, béo phì hay thiếu cân, mà còn giúp bạn tăng cường sự tự tin và hạnh phúc. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn những mẹo quản lý cân nặng hiệu quả với những thói quen đơn giản mà bạn có thể áp dụng hàng ngày.
Mẹo quản lý cân nặng bằng kiểm soát ăn uống
Theo dõi cân nặng thường xuyên và lượng calo hấp thu
Một trong những bước đầu tiên để quản lý cân nặng là biết chính xác cân nặng của mình và lượng calo mà bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo cân nặng và thành phần cơ thể để theo dõi các chỉ số như BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể, mỡ nội tạng, cơ xương… Những chỉ số này sẽ giúp bạn đánh giá tình trạng cơ thể của mình và xác định mục tiêu cân nặng phù hợp. Bạn nên cân nặng ít nhất một lần mỗi tuần vào cùng một thời điểm trong ngày để có kết quả chính xác nhất.
Ngoài ra, bạn cũng nên tính toán lượng calo mà bạn hấp thu và tiêu thụ mỗi ngày. Lượng calo hấp thu là số calo mà bạn nhận được từ các loại thực phẩm và đồ uống. Lượng calo tiêu thụ là số calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động sinh hoạt và vận động. Để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên giữ cho lượng calo hấp thu và tiêu thụ bằng nhau. Để giảm cân, bạn nên hấp thu ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ. Ngược lại, để tăng cân, bạn nên hấp thu nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ.
Ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng
Việc ăn uống lành mạnh không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của bạn. Bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chất béo, đường và muối. Bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm chính như ngũ cốc, rau củ, trái cây, thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ uống có ga và có cồn.
Một số nguyên tắc ăn uống lành mạnh mà bạn có thể áp dụng là:
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây. Rau xanh và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Chúng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa táo bón. Bạn nên ăn ít nhất 400 gram rau xanh và trái cây mỗi ngày.
- Ăn đủ protein. Protein là thành phần quan trọng của các mô cơ thể và giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng năng lượng. Bạn nên ăn khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của mình mỗi ngày. Bạn có thể lấy protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, đậu, hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Ăn đủ chất béo lành mạnh. Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Chất béo cũng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại chất béo lành mạnh như chất béo không no và chất béo đơn không no. Những loại chất béo này có trong dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cá, hạt óc chó, hạt hạnh nhân… Bạn nên hạn chế ăn những loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo trans. Những loại chất béo này có trong thịt đỏ, bơ, phô mai, kem… Bạn nên ăn không quá 30% calo từ chất béo mỗi ngày.
- Ăn đủ carbs phức hợp. Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não. Carbs phức hợp là những loại carbs có nhiều chất xơ và phân giải chậm trong cơ thể. Chúng giúp bạn duy trì đường huyết ổn định và cảm thấy no lâu hơn. Bạn nên ăn những loại carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, khoai lang… Bạn nên hạn chế ăn những loại carbs đơn giản như đường, mật ong, bánh kẹo… Bạn nên ăn khoảng 50% calo từ carbs mỗi ngày.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Nước giúp duy trì sự cân bằng nước và điện giải, vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy, bài tiết các chất thải, điều hòa nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp. Nước cũng giúp bạn quản lý cân nặng bằng cách làm giảm cảm giác đói, tăng đốt cháy calo và ngăn ngừa tích nước. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, hoặc tùy theo cân nặng, hoạt động và điều kiện khí hậu của bạn. Bạn có thể uống nước lọc, nước khoáng, nước chanh, nước dừa… Bạn nên hạn chế uống các loại đồ uống có chứa đường, cafein, cồn và các chất phụ gia.
Mẹo quản lý cân nặng bằng tập luyện thể dục thể thao
Lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn
Tập luyện thể dục thể thao là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng. Tập luyện giúp bạn tiêu thụ calo, tăng khối lượng cơ, giảm khối lượng mỡ, tăng sức bền và sức mạnh. Tập luyện cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ tuần hoàn, hệ xương khớp, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Tập luyện cũng giúp bạn giảm căng thẳng, tăng tự tin và cải thiện tâm trạng.
Tuy nhiên, để tập luyện hiệu quả và an toàn, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để xác định trình độ sức khỏe và tình trạng cơ thể của bạn. Bạn có thể chọn các loại hình tập luyện như:
- Tập cardio: Là các bài tập nhịp tim cao như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội… Tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều và nhanh, tăng sức bền và sức khỏe tim mạch. Bạn nên tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần với mức độ cao.
- Tập cường độ cao (HIIT): Là các bài tập kết hợp các đoạn tập cao nhịp với các đoạn tập thấp nhịp hoặc nghỉ ngắn. Ví dụ như sprint, burpee, squat jump… Tập HIIT giúp bạn đốt cháy calo nhiều trong thời gian ngắn, tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh. Tập HIIT cũng giúp bạn duy trì đốt cháy calo sau khi kết thúc bài tập. Bạn có thể tập HIIT từ 10 đến 30 phút mỗi lần, từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.
- Tập cơ bắp (strength training): Là các bài tập tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp như tạ, hít đất, chống đẩy… Tập cơ bắp giúp bạn tăng khối lượng cơ, giảm khối lượng mỡ, tăng đốt cháy calo và tăng chuyển hóa. Tập cơ bắp cũng giúp bạn tăng sức mạnh, sức chịu đựng và sức khỏe xương khớp. Bạn nên tập cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần, với mỗi lần tập từ 8 đến 12 động tác cho các nhóm cơ chính.
Tăng dần mức độ và thời gian tập luyện
Để quản lý cân nặng hiệu quả, bạn nên tăng dần mức độ và thời gian tập luyện theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn thích nghi với các bài tập mới, tránh nhàm chán và tránh chấn thương. Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau để tăng dần mức độ và thời gian tập luyện:
- Nguyên tắc 10%: Bạn nên tăng không quá 10% mức độ hoặc thời gian tập luyện mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn tập cardio 30 phút mỗi lần với mức độ trung bình, bạn có thể tăng lên 33 phút hoặc tăng lên mức độ cao hơn trong tuần tiếp theo.
- Nguyên tắc FITT: Bạn nên điều chỉnh các yếu tố như Frequency (tần suất), Intensity (cường độ), Time (thời gian) và Type (loại hình) để tăng dần mức độ và thời gian tập luyện. Ví dụ, bạn có thể tăng số lần tập trong tuần, số phút tập trong mỗi lần, số calo tiêu thụ trong mỗi phút hoặc thay đổi loại hình tập từ cardio sang HIIT hoặc strength training.
- Nguyên tắc overload: Bạn nên khiến cơ thể của bạn làm việc nhiều hơn so với bình thường để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể áp dụng nguyên tắc này bằng cách tăng trọng lượng, số lần hoặc số set của các bài tập cơ bắp.
Quản lý cân nặng là một việc làm quan trọng để bảo vệ sức khỏe và vóc dáng của bạn. Để quản lý cân nặng hiệu quả, bạn nên kết hợp giữa việc kiểm soát ăn uống và tập luyện thể dục thể thao. Bạn nên ăn uống lành mạnh, giảm lượng đường tiêu thụ và uống đủ nước mỗi ngày. Bạn nên tập luyện đa dạng, tăng dần mức độ và thời gian tập luyện và nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện. Bạn cũng nên theo dõi cân nặng và lượng calo hấp thu và tiêu thụ mỗi ngày để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện cho phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên có một tinh thần lạc quan, kiên trì và tự tin trong quá trình quản lý cân nặng.
Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những thông tin hữu ích về cách quản lý cân nặng.
